Uma rotina de terapia de luz realmente ajuda quando a luz do dia de Toronto cai abaixo de nove horas em dezembro? A resposta curta é sim, se você acertar o tempo e a fonte de luz. Dias mais curtos alteram os níveis de melatonina e serotonina, e essa mudança aparece como fadiga, baixo humor e desejo por alimentos ricos em carboidratos no meio da tarde. Este guia define como é uma rotina de trabalho, o que a evidência apoia e o que a maioria das pessoas entende errado sobre caixas de luz.
Por que os dias curtos de Toronto drenam sua energia
No solstício de inverno em dezembro 21, Toronto recebe apenas 8 horas e 55 minutos de luz do dia. O dia mais curto do ano cai durante o solstício de inverno em 21 de dezembro de 2026, com um comprimento de luz do dia de 8 horas e 55 minutos. Isso é uma queda acentuada em relação ao verão: Toronto recebe 6 horas e 30 minutos a mais de luz do dia no dia mais longo do que no mais curto, 15 horas e 26 minutos versus 8 horas e 55 minutos. O pôr do sol mais cedo na verdade acontece antes do solstício: o pôr do sol mais cedo é em 9 de dezembro às 4:40 pm, e o pôr do sol mais tarde é em 26 de junho às 9:03 pm.
Essa oscilação da luz do dia tem um efeito mensurável no cérebro. Em 2016, cientistas do Centre for Addiction and Mental Health de Toronto identificaram o primeiro biomarcador cerebral para TAS. Eles descobriram que pessoas com TAS mostram um aumento sazonal dramático de 35% nos níveis de transportador de serotonina durante o inverno. Essa única descoberta ajudou a explicar por que a condição era tratável em vez de simplesmente um humor que você tinha que esperar passar.
Os números por trás do transtorno afetivo sazonal são maiores do que muitas pessoas supõem. Cerca de 2 a 3% dos canadenses experimentarão SAD em sua vida, e outros 15% experimentarão uma forma mais leve que os deixa apenas levemente deprimidos, mas ainda capazes de viver suas vidas sem grandes interrupções. Pessoas com transtorno afetivo sazonal compõem cerca de 10% de todos os casos de depressão. Algumas pesquisas descobriram que mulheres podem ter até nove vezes mais chances de serem diagnosticadas do que homens.
Os sintomas geralmente chegam gradualmente, em vez de tudo de uma vez. Os sintomas incluem irritabilidade, diminuição do interesse pelo trabalho ou socialização, aumento da ingestão de alimentos, especialmente carboidratos, e dificuldade para dormir ou manter-se acordado. A maioria das pessoas nota a queda de energia antes de notar a mudança de humor.
Como construir uma rotina diária de terapia de luz
Uma rotina de terapia de luz só funciona se a caixa de luz atender a padrões específicos, não apenas qualquer lâmpada brilhante de casa. Geralmente, a caixa de luz deve fornecer uma exposição de 10,000 lux de luz e emitir o mínimo de luz UV possível. A recomendação típica é usar a caixa de luz dentro da primeira hora após acordar pela manhã por 20 a 30 minutos. Coloque-a a uma distância de cerca de 16 a 24 polegadas do rosto, com os olhos abertos, mas sem olhar diretamente para a luz.
Aqui está uma rotina que você pode começar esta semana:
1. Compre uma caixa especificamente rotulada para tratamento de SAD e classificada em 10,000 lux, não uma luminária de mesa comum. 2. Ligue-a dentro de 60 minutos após acordar, o que em dezembro significa antes das 7 a.m. em Toronto. 3. Sente-se a 16 a 24 polegadas de distância enquanto come o café da manhã, verifica o e-mail ou lê. 4. Mantenha as sessões de 20 a 30 minutos. Caixas mais brilhantes exigirão menos tempo de uso a cada dia, em comparação com caixas mais fracas, para alcançar o mesmo efeito. 5. Comece no início do outono, antes que a luz do dia caia drasticamente, e continue. Continue usando a terapia de luz até a primavera ou sempre que seu humor começar a melhorar naturalmente.
Uma cautela importa mais do que qualquer outra. Se você está enfrentando tanto TAS quanto transtorno bipolar, a conveniência e o tempo de usar uma caixa de luz devem ser cuidadosamente revisados com seu profissional de saúde, já que aumentar a exposição muito rápido ou usar a caixa de luz por muito tempo de cada vez pode induzir sintomas maníacos. Fale com um médico antes de começar se isso se aplicar a você.
O que as pessoas entendem errado sobre a terapia de luz
O maior mal-entendido é que qualquer luz brilhante serve. A iluminação comum de ambientes e a maioria das luminárias de mesa estão muito aquém do limite de 10.000 lux que os protocolos clínicos utilizam, então uma lâmpada comum não produzirá o mesmo efeito, não importa quanto tempo você fique perto dela.
O segundo mal-entendido é que a terapia de luz cura todos completamente. Pesquisas sugerem que cerca de metade das pessoas que usam uma caixa de terapia de luz brilhante obtém bons resultados na redução dos sintomas. Esse é um resultado significativo, mas também significa que a outra metade precisa de uma abordagem diferente, como aconselhamento ou medicação junto com a caixa de luz.
Um terceiro erro é tratar a luz da noite como um substituto igual para a luz da manhã. A exposição logo após acordar produz os maiores efeitos antidepressivos e de estabilização circadiana, e estudos descobrem que a luz da manhã ajusta o relógio e melhora o humor mais consistentemente do que a exposição noturna. Uma sessão de 20 minutos às 9 da noite não proporcionará o mesmo benefício que a mesma sessão às 7 da manhã.
Finalmente, as pessoas presumem que mais tempo na frente da caixa sempre ajuda mais. Na prática, tempo e distância funcionam juntos, e passar da janela recomendada não acelera os resultados. Simplesmente adiciona tempo de sessão sem benefício adicional.
Luz natural e vitamina D: a outra metade da rotina
Uma caixa de luz não é uma fonte de vitamina D, porque foi construída para bloquear os raios que desencadeiam a produção de vitamina D na sua pele. As caixas de luz imitam a luz externa, mas devem filtrar a luz ultravioleta de espectro amplo prejudicial. Essa filtragem protege seus olhos, mas também significa que a caixa sozinha não resolverá uma deficiência de vitamina D.
O déficit é comum no Canadá durante o inverno. A vitamina D ativa genes envolvidos na produção de serotonina no cérebro e, quando os níveis caem, o cérebro luta para produzir serotonina suficiente; cerca de 13% dos canadenses ficam abaixo dos níveis adequados durante os meses de inverno. Uma caixa de luz e um suplemento de vitamina D abordam duas lacunas diferentes, portanto, um não substitui o outro.
É aqui que uma curta caminhada ao ar livre ganha seu lugar na rotina. Uma caminhada ao meio-dia pela trilha da orla ou por um parque como o High Park expõe você a muito mais luz natural do que qualquer ambiente interno, mesmo sob céus cinzentos. Dez a quinze minutos perto da hora do almoço, agasalhado contra o frio de Toronto, combina bem com sua sessão matinal de caixa de luz.
O que isso significa na prática
Uma rotina de terapia de luz viável para um inverno em Toronto resume-se a cinco hábitos concretos, não força de vontade. Comece a usar a caixa no início do outono em vez de esperar pelas semanas mais escuras. Use-a dentro de uma hora após acordar, a 10,000 lux, por 20 a 30 minutos, posicionada a 16 a 24 polegadas do seu rosto. Adicione uma curta caminhada ao meio-dia ao ar livre e pergunte ao seu médico sobre um exame de vitamina D se a fadiga persistir até janeiro.
Se você vive com transtorno bipolar, ou se o humor baixo interfere no trabalho ou nos relacionamentos por mais de duas semanas, trate isso como um sinal para ver um profissional de saúde em vez de ajustar a rotina por conta própria. A luz do dia não retornará aos níveis de verão até junho, mas uma rotina consistente construída sobre níveis reais de lux e o tempo certo pode levar você através dos meses intermediários.
